پزشکیسلامت روان

زندگی بدون نگرانی امکان پذیر است؟ به همراه راه حل+ راه حل ترک نگرانی• فارسی ها


آیا شما گرفتار نگرانی های مداوم و افکار اضطراب آور هستید؟ این نکات می تواند به آرامش ذهن نگران و کاهش اضطراب کمک کند.
نگرانی ، تردید و اضطراب بخشی طبیعی از زندگی است. طبیعی است که نگران یک قبض پرداخت نشده ، مصاحبه شغلی آینده یا اولین قرار ملاقات باشید. اما نگرانی “عادی” وقتی مداوم و غیرقابل کنترل باشد ، بیش از حد می شود و این باعث اختلال در زندگی روزمره شما می شود.

نگرانی باعث چه چیزی میشود؟

نگرانی مداوم ، تفکر منفی و همیشه انتظار بدترین وضعیت می تواند بر سلامت عاطفی و جسمی شما آسیب بگذارد. این می تواند قدرت عاطفی شما را از بین ببرد ، احساس بی قراری در شما ایجاد کند ، باعث بی خوابی ، سردرد ، مشکلات معده و تنش عضلانی شود و تمرکز در محل کار یا مدرسه را دشوار کند. نگرانی مزمن همچنین می تواند یکی از علائم اصلی اختلال اضطراب عمومی (GAD) باشد ، یک اختلال اضطرابی شایع که شامل تنش ، عصبی بودن و احساس ناراحتی عمومی است که کل زندگی شما را در بر گرفته است.

اگر دچار نگرانی و تنش اغراق آمیز شده اید ، مراحلی وجود دارد که می توانید برای خاموش کردن افکار مضطرب انجام دهید. نگرانی مزمن یک عادت ذهنی است که می تواند از بین برود. می توانید مغز خود را آموزش دهید تا آرام بماند و از منظر متعادل تر به زندگی نگاه کند.

چرا ترک نگرانی بسیار دشوار است؟

نگرانی مداوم می تواند خسارت سنگینی به بار آورد. این می تواند شب شما را بیدار نگه دارد و در طول روز شما را دچار تنش و تحریک کند.

باورهای منفی در مورد نگرانی:

ممکن است باور کنید که نگرانی مداوم برای شما مضر است ، شما را دیوانه می کند یا بر سلامت جسمی شما تأثیر می گذارد. یا ممکن است نگران باشید که کنترل خود را بر نگرانی خود از دست خواهید داد . در حالی که باورهای منفی یا نگرانی از نگرانی بر اضطراب شما افزوده و نگرانی را ادامه می دهد ، اما باورهای مثبت در مورد نگرانی می تواند به همان اندازه آسیب رسان باشد.

پیشنهاد می کنیم مقاله “تمرین مهربانی با خود” را نیز مطالعه بفرمایید.

باورهای مثبت در مورد نگرانی:

ممکن است باور داشته باشید که نگرانی شما به شما کمک می کند از چیزهای بد جلوگیری کنید ، از مشکلات جلوگیری می کند ، شما را برای بدترین حالت آماده می کند یا به راه حل هایی منجر می شود. شاید به خود بگویید که اگر به اندازه کافی نگران یک مسئله باشید ، در نهایت می توانید آن را بفهمید؟ یا شاید شما متقاعد شده باشید که نگران شدن برای کارتان مسئولانه است؟ ترک نگرانی اگر اعتقاد دارید که نگرانی شما هدف مثبتی دارد دشوار است. هنگامی که متوجه شدید نگرانی مشکل است و نه راه حل ، می توانید کنترل ذهن نگران خود را دوباره بدست آورید.

زندگی بدون نگرانی امکان پذیر است؟ به همراه راه حل+ راه حل ترک نگرانی• فارسی ها

نحوه جلوگیری از نگرانی

۱- یک دوره روزانه “نگرانی” ایجاد کنید

وقتی اضطراب و نگرانی بر افکار شما مسلط هستند و شما را از کار ، مدرسه یا زندگی در خانه منحرف می کنند ، مفید است که در فعالیتهای روزمره خود مثمر ثمر باشید. این جایی است که استراتژی به تعویق انداختن نگرانی می تواند کمک کند. به جای تلاش برای متوقف کردن یا خلاص شدن از شر یک فکر مضطرب ، به خود اجازه این فکر را بدهید ، اما به خود بگویید که یک ساعت دیگر به آن فکر میکنم و مدام آن را به تعویق بیاندازید.

یک “دوره نگرانی” ایجاد کنید. زمان و مکان مشخصی را برای نگرانی انتخاب کنید. باید هر روز یکسان باشد (به عنوان مثال در اتاق نشیمن از ساعت ۵:۰۰ تا ۵:۲۰ بعد از ظهر) . در طول دوره نگرانی ، اجازه دارید هر آنچه در ذهن شما است بیاید و برود. با این کار بقیه روز را بدون نگرانی بگذرانید.

۲-نگرانی های خود را بنویسید

اگر فکر یا نگرانی اضطرابی در طول روز به ذهن شما خطور کرد ، آن را یادداشت کوتاهی کنید و سپس روز خود ادامه دهید. به خود یادآوری کنید که بعداً وقت دارید تا به آن فکر کنید ، بنابراین در حال حاضر جای نگرانی نیست. همچنین ، نوشتن افکار کار بسیار سخت تری از فکر کردن ساده است ، بنابراین با این کار نگرانی های شما احتمالاً قدرت خود را از دست می دهند.

در طول دوره نگرانی “لیست نگرانی” خود را مرور کنید. اگر افکاری که نوشتید همچنان شما را آزار می دهد ، به خود اجازه دهید نگران آنها باشید ، اما فقط برای مدت زمانی که برای دوره نگرانی خود تعیین کرده اید. هنگامی که نگرانی های خود را از این طریق بررسی می کنید ، اغلب ایجاد یک دیدگاه متعادل تر آسان تر خواهید بود.

۳- افکار مضطرب را به چالش بکشید

اگر از اضطراب مزمن رنج می برید ، به احتمال زیاد نگاهی به جهان می اندازید که تهدیدآمیزتر از آنچه که هست به نظر می رسد. به عنوان مثال ، شما ممکن است این احتمال را رقم بزنید که اتفاق بدی قرار است رخ بدهد ، بلافاصله به حالات بدتر بپردازید یا هر فکر اضطراب آمیزی را مثل اینکه واقعیت داشته باشد ، درمان کنید. همچنین ممکن است توانایی خود را در رسیدگی به مشکلات زندگی بی اعتبار کنید ، با این فرض که در اولین علامت دردسر از بین خواهید رفت.

چه افکاری نگرانی را بیشتر میکند؟

تفکر همه یا هیچ ، نگاه کردن به موضوعات در دسته های سیاه یا سفید ، بدون هیچ حد وسطی نگرانی شما را خیلی بیشتر میکند.

تعمیم یک تجربه منفی به همه زندگی مثلا اینکه “اگر یکبار در ازمون استخدامی رد شده اید به خود بگویید من هرگز شغلی پیدا نخواهم کرد. “

هنگام فیلتر کردن نکات مثبت ، روی نکات منفی تمرکز کنید. توجه به یک چیز اشتباه رخ داده است ، به جای همه موارد درست. “من آخرین سوال را در آزمون اشتباه گرفتم. من ادم سفیه و احمق هستم.”

برداشت های منفی بدون شواهد واقعی. شما مانند ذهن خوان رفتار می کنید: “من می توانم بگویم او مخفیانه از من متنفر است.” یا : “من فقط می دانم که اتفاق وحشتناکی خواهد افتاد.”

انتظار وقوع بدترین سناریو. “خلبان گفت که ما دچار برخی تلاطم ها هستیم. هواپیما سقوط خواهد کرد! “

با اعتقاد به اینکه احساس شما واقعیت را منعکس می کند. “من احساس می کنم احمقم. همه باید به من بخندند. “

خود را در لیست دقیق مواردی که باید و نباید انجام دهید نگه دارید و در صورت زیر پا گذاشتن هر یک از قوانین خود را سرزنش کنید. “من هرگز نباید شروع به گفتگو با او می کردم. من خیلی ظالم هستم. “

برچسب زدن به خود بر اساس اشتباهات گذشته “من همیشه شکست میخورم. “

به عهده گرفتن مسئولیت چیزهایی که خارج از کنترل شما هستند. “این تقصیر من است که پسرم تصادف کرد. باید به او هشدار می دادم که زیر باران با احتیاط رانندگی کند. “

زندگی بدون نگرانی امکان پذیر است؟ به همراه راه حل+ راه حل ترک نگرانی• فارسی ها

چگونه افکار نگران کننده را به چالش بکشیم؟

در طول دوره نگرانی ، افکار منفی خود را با پرسیدن از خود به چالش بکشید:

چه شواهدی وجود دارد که این فکر درست است؟ این درست نیست؟

آیا روش مثبت تر و واقعی تری برای بررسی وضعیت وجود دارد؟

چه اتفاقی می افتد که از آن می ترسم؟ اگر احتمال کم باشد ، نتایج احتمالی کدامند؟

آیا این فکر مفید است؟ نگرانی در مورد آن چگونه به من کمک می کند و چگونه به من آسیب می رساند؟

به دوستی که این نگرانی را داشت چه می گفتم؟

۴- نگرانی های قابل حل و غیرقابل حل را تشخیص دهید

تحقیقات نشان می دهد در حالی که نگران هستید ، به طور موقت احساس اضطراب کمتری می کنید. فرار از سر مسئله شما را از احساسات دور می کند و باعث می شود احساس کنید در حال انجام کاری هستید. اما نگرانی و حل مسئله دو چیز بسیار متفاوت است.

حل مسئله شامل ارزیابی یک وضعیت ، ارائه گام های مشخصی برای مقابله با آن و سپس عملی کردن برنامه است. از طرف دیگر ، نگرانی بندرت منجر به راه حل می شود. صرف نظر از اینکه چقدر وقت خود را صرف روی سناریوهای بدتر می کنید ، در صورت وقوع ، آمادگی بیشتری برای مقابله با آنها ندارید.

زندگی بدون نگرانی امکان پذیر است؟ به همراه راه حل+ راه حل ترک نگرانی• فارسی ها

آیا نگرانی قابل حل شدن است؟

نگرانی های مولد و قابل حل ، نگرانی هایی هستند که می توانید بلافاصله در مورد آنها اقدام کنید. به عنوان مثال ، اگر نگران قبض های خود هستید ، می توانید با طلبکاران خود تماس بگیرید تا گزینه های انعطاف پذیر پرداخت را ببینید. نگرانی های غیرمولد و غیرقابل حل نگرانی است که هیچ اقدامی مربوط به آن انجام نشود. “اگر روزی به سرطان مبتلا شوم چه؟” یا “اگر بچه من تصادف کند چه می شود؟”

اگر نگرانی قابل حل است ، ایده پردازی را شروع کنید. لیستی از تمام راه حل های ممکن که فکر می کنید تهیه کنید. سعی کنید زیاد در یافتن راه حل مناسب آویزان نشوید. روی چیزهایی تمرکز کنید که قدرت تغییر آنها را دارید ، به جای شرایط یا واقعیت هایی که خارج از کنترل شما هستند. بعد از اینکه گزینه های خود را ارزیابی کردید ، یک برنامه عملیاتی تنظیم کنید. هنگامی که برنامه ریزی کردید و شروع به انجام کاری در مورد مشکل کردید ، احساس اضطراب کمتری خواهید داشت.

پیشنهاد می کنیم مقاله “با این روش ها آرامش را در خانه تان بیشتر کنید” را نیز مطالعه بفرمایید.

اگر نگرانی قابل حل نیست ، عدم اطمینان را بپذیرید. اگر شما یک نگرانی مزمن هستید ، اکثر قریب به اتفاق افکار اضطراب آور شما احتمالاً در این اردوگاه قرار می گیرند. نگرانی اغلب روشی است که سعی می کنیم با آن آینده را پیش بینی کنیم – روشی برای جلوگیری از شگفتی های ناخوشایند و کنترل نتیجه. مشکل این است که نمیتوان این کار را کرد. فکر کردن در مورد همه چیزهایی که ممکن است بد باشد و رخ دهد زندگی را قابل پیش بینی نمی کند. تمرکز روی سناریوهای بدترین حالت فقط باعث می شود از چیزهای خوبی که در حال حاضر دارید لذت نبرید. برای جلوگیری از نگرانی ، نیاز خود را به اطمینان و پاسخ فوری برطرف کنید و توکلتان را بالا ببرید.مطمئن باشید شدنی است .

برای امتیاز به این نوشته کلیک کنید!

[کل: ۰ میانگین: ۰]



منبع

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن